Povezave za sproščanje
 

 
 
 Udobno sedimo, naslonjeni na naslonjalo. Roke imamo ob telesu ali pa nam počivajo v naročju. S stopali se dotikamo tal. Vaje lahko izvajamo z zaprtimi očmi.

DIHALNE VAJE

1. Dihalna vaja

Normalen vdih, normalen izdih skozi nos, dihamo s trebušno prepono; vajo ponovimo vsaj 5 krat.

2. Dihalna vaja

Normalen vdih skozi nos, podaljšan izdih skozi usta. Izdihnemo skozi rahlo zaokrožene ustnice, polglasno in kontrolirano. Dolžina izdiha je individualna in jo določi vsak zase. Dihamo s trebušno predpono.

3. Dihalna vaja

Globok vdih skozi nos, zadržimo zrak približno 10 sekund, če ne zdržimo, izdihnemo prej. Izdih izvedemo kot pri prejšnji vaji, skozi usta, z zaokroženimi ustnicami, počasi, kontrolirano. o izdihu mirno in kontrolirano dihamo skozi nos, se umirimo. Vajo ponovimo vsaj 5 krat.

PROGRESIVNA MIŠIČNA RELAKSACIJA

Vsaka sprostitev (napetost) mišic traja dva krat več, kot zategnitev (napestost).

1. PESTI

stisnemo desno pest - sprostimo (2 krat ponovimo)

stisnemo levo pest - sprostimo (2 krat ponovimo)

2. NADLAKTI

pritisnemo nadlakt (komolce) k trupu - sprostimo (2 krat ponovimo)

3. ČELO

visoko dvignemo obrvi in nagubamo delo - sprostimo (2 krat ponovimo)

potegnemo obrvi navzdol in skupaj (namrščimo se) - sprostimo (2 krat ponovimo)

4. OČI

dobro zatisnemo oči - sprostimo (2 krat ponovimo)

5. USTA

stisnemo ustnici skupaj - sprostimo (2 krat ponovimo)

močno stisnemo zobe in jih pokažemo vse do kotička ust - sprostimo (2 krat ponovimo)

6. VRAT

pritisnemo vrat nazaj, glavo naprej - sprostimo (2 krat ponovimo)

ali sklonimo glavo naprej - sprostimo (2 krat ponovimo)

7. RAME

dvignemo obe rami močno navzgor, vse do ušes - sprostimo (2 krat ponovimo)

8. PRSNI KOŠ

globoko vdihnemo (prsno) skozi nos, zadržimo zrak za 10 sekund in počasi izdihnemo skozi usta - sprostimo (2 krat ponovimo)

9. TREBUH

potegnemo trebuh navznoter (stisnemo trebušne mišice) - sprostimo (2 krat ponovimo)

stisnemo kolena skupaj - sprostimo (2 krat ponovimo)

10. STEGNA

iztegnemo in dvignemo obe nogi, stopala obrnemo k sebi, zadržimo - sprostimo (2 krat ponovimo)

11. STOPALA

iztegnemo in dvignemo obe nogi, stopala obrnemo k sebi, zadržimo - sprostimo (2 krat ponovimo)

Ves čas izvajanja mišičnega sproščanja je pozornost usmerjena v navodila. Dihanje je mirno in enakomerno, skozi nos.

Ko zaključimo z mišičnim zategovanjem in sproščanjem, se v mislim vrnemo na prijetna doživljanja lastnega telesa. Zaključimo tako, da počasi odštevamo od 5 do 1, odpremo oči in se s pozornostjo usmerimo v prostor.

HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA

Globoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati napnemo mišice celega telesa. Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.

Po izdihu umirimo dihanje in se odpočijemo.

Obstajajo tudi zvočni posnetki sprostitvenih tehnik. Za podrobnosti mi pišite. Če kdo potrebuje pomoč pri uporabi sproščanja, se lahko obrne name: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Če ga želite videti, omogočite Javascript. .
 
 
 
 
 

Zelo koristno gradivo v zvezi s sproščanjem in stresom najdete na strani Rdečega križa - Območnega združenja Murska Sobota: http://www.rkms-drustvo.si/stres.php.

Priročnik Metode sprostitve: http://www.rkms-drustvo.si/sprostitvene_metode.pdf.